Mantener una dieta saludable durante toda la vida previene no solo la desnutrición en todas sus formas, sino también una variedad de enfermedades no transmisibles y otras condiciones de salud. Sin embargo, el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y cambio de estilos de vida han provocado transformaciones en los patrones de alimentación. La mayoría de personas ahora consumen más alimentos ricos en calorías, grasas, azúcares libres y sal/sodio, y muchos otros no comen suficientes frutas, verduras u otras fibras dietéticas.
La composición exacta de una dieta diversa, equilibrada y saludable varía según las características individuales de cada persona (edad, sexo, estilo de vida y grado de actividad física), contexto cultural, alimentos disponibles localmente y hábitos alimentarios. No obstante, los principios básicos de lo que constituye una alimentación saludable siguen siendo los mismos para todos.
CONSEJOS PRÁCTICOS PARA MANTENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Frutas, verduras y hortalizas
Comer al menos 400 gramos o cinco porciones de fruta y verdura al día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades, así mismo, ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.
Grasas
Reducir el consumo total de grasa especialmente las grasas saturadas que se encuentran en los alimentos de origen animal, como las carnes, embutidos o la leche y sus derivados; también están presentes en algunos vegetales como el aceite de coco y el de palma; y de las grasas trans las cuales se encuentran en productos de pastelería, comida rápida, pollo frito, nuggets, snacks salados (papas fritas), palomitas de maíz, helados, galletas, donas y barritas de cereal, entre otros.
Para reducir la ingesta de grasas, especialmente las saturadas y las trans de producción industrial, se puede:
- Cocinar al vapor o hervir, en vez de freír;
- reemplazar la mantequilla y la manteca de cerdo por aceites de soja, canola, maíz o girasol;
- ingerir productos lácteos desnatados y carnes magras, o quitar la grasa visible de la carne;
- limitar el consumo de alimentos horneados o fritos, así como de aperitivos y alimentos envasados (por ejemplo, rosquillas, tortas, tartas, galletas, bizcochos y barquillos) que contengan grasas trans de producción industrial.
Sal, sodio y potasio
La mayoría de la gente consume demasiado sodio a través de la sal y no consume suficiente potasio.
Un consumo elevado de sal e insuficiente de potasio contribuye a la hipertensión arterial que, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.
Para reducir el consumo de sal se aconseja:
- Limitar la cantidad de sal y de condimentos ricos en sodio (por ejemplo, salsa de soja, salsa de pescado y caldo) al cocinar y preparar alimentos;
- no poner sal o salsas ricas en sodio en la mesa;
- escoger productos con menor contenido de sodio.
La ingesta de potasio se puede incrementar mediante el consumo de frutas y verduras frescas y ayuda a mitigar efectos negativos por consumo elevado de sodio en la presión arterial
Azúcares
El consumo de azúcares libres (son aquellos que la industria alimentaria, cocineros y consumidores añadimos a los alimentos y productos alimentarios) aumenta el riesgo de caries dental. El exceso de calorías procedentes de alimentos y bebidas con un alto contenido en azúcares libres también contribuye al aumento de peso, que puede dar lugar a sobrepeso y obesidad. Pruebas científicas recientes revelan que los azúcares libres influyen en la tensión arterial y los lípidos en sangre, y sugieren que una disminución de su ingesta reduce los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares (13).
La ingesta de azúcar puede reducirse del siguiente modo:
- Limitar el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares, por ejemplo, aperitivos y bebidas azucaradas y golosinas (o sea, todos los tipos de bebidas que contienen azúcares libres, incluidos refrescos con o sin gas; zumos y bebidas de frutas o verduras; concentrados líquidos y en polvo; agua aromatizada; bebidas energéticas e isotónicas; té y café listos para beber, y bebidas lácteas aromatizadas);
- comer entre comidas frutas y verduras crudas en vez de productos azucarados.
- https://www.paho.org/es/temas/alimentacion-saludable
- https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Organización Mundial de la Salud (OMS)
